stranichka.blog.bg |
Спомняте си зората на аеробните тренировки. Те се заключаваха всичко на всичко в тичане с темпо „щастлив тръст" някъде по стадионите и парковете. Сега се появиха доста спортни зали, пренаселени със супер хай-тек уреди – велоергометъри, гребни тренажори, крос-тренажори, елиптикъли, машини за ски бягане и т.н..
А дали тази железария прави заниманията по аеробика по-резултатни? Ами, по-скоро не. Защото всичко зависи от вас, по точно от вашата воля да превъзмогнете недостига на въздух и тежестта в краката, за да продължите.
Каквито и „умни" аеробни машини да измислят, най-важният фактор за успеха на начинанието си оставате вие. Това означава ли, че можете да постигнете същия резултат само с обикновено въже в ръка и доброто старо тичане в парка? Абсолютно!
Как да изпълнявате упражненията е едно често подценявано условие! Резултатите от тренировката в голяма степен зависят от правилното изпълнение на упражненията. Тази фраза и сте я чували и преди и сте пропускали да мине покрай ушите ви. Но ако питате професионалистите и погледнете специализираните медии, ще видите, че в нея е скрит едва ли не смисъла на живота.
Ние ще се опитаме да изясним някои точки в това направление, защото наистина вярваме, че начинът по който се изпълняват упражненията, е много важен за крайния резултат.
Като за начало – всички упражнения са замислени така, че да накарат работещата мускулатура да се съкрати (т.е. да извърши работа). Какво означава това? Ако правите едно упражнение с малки тежести, в движението ще участват много по-малко мускулни влакна. Вземете по-големи тежести и ще се съкращават повече мускулни влакна.
Правилото във фитнеса и спорта като цяло е просто: колкото повече мускулни влакна се съкращават, толкова по-бързо мускулът расте. Упражненията са измислени така, че да се съкращават максимален брой влакна.
Ако вие кривнете от правилния начин на изпълнение, ще се съкращават по-малко влакна. Което значи, че ще се намали ефектът от упражнението. Запомнихте го нали? Повтаряме: ако нарушите „механиката" на изпълнение, мускулът към който сте се прицелили няма да се натовари оптимално. И тогава той няма да стане по-силен или с по-голям обем.
За да изпълните това или онова упражнение, в началото е хубаво да се запознаете чисто теоретично с него. И на първо място – никога не копирайте сляпо някой друг. Ами ако той не го изпълнява правилно?
Измамната простота на упражненията са препъни камъка в залите, особено за повърхностните хора! Именно такива са 99% от посетителите във фитнеса. Те си мислят, че е достатъчно да хвърлят един поглед към дадено движение, за да го научат. И тогава се трупа една методична грешка върху друга и въпреки, че посещават фитнес години наред, външният им вид не се променя.
Хватът
Начинът по който държите щангата, гирите, дъмбелите, лостовете и различните тренажори, на фитнес жаргон се нарича „хват". От това дали изпълнявате дадено действие с широк или тесен хват до голяма степен зависи разпределението на натоварването върху мускулите.
Тези различия не са особено съществени. Ако сте начинаещ, изберете хвата, който ви е най-удобен. По-добре е да сте уверени, че държите здраво и надеждно щангата или ръкохватката на тренажора, но без да има пренапрежение. Ако се концентрирате върху захвата, ще загубите доста усилия, които е по-добре да насочите към самото изпълнение на упражнението.
Стилът
Запомнете: никакво мамене по време на упражненията! Широко разпространена грешка е засилката в началото на движението, която дава инерция на тежестта. При него мускулите практически не участват, следователно не получавате нужното натоварване. Изпълнението трябва да е плавно и да се изпълнява под контрол, като постепенно се увеличава усилието.
Ако не успеете да преодолеете дадена тежест без нарушаване на техниката (чийтинг) или засилка, значи тя е не ви е по силите. Запомнете – резултатите идват благодарение на чистата техника, а не на по-голямата тежест. Освен това неправилното изпълнение на дадено упражнение е опасно и може да доведе до травми!
Скоростта
Ключовата дума тук е „бавно". При съкращаването на мускула и връщането на тежестта в изходно положение цялото движение трябва да е в бавно и плавно темпо, задължително извършвано под контрол.
Само така мускулите, които искате да натоварите, работят пълноценно. Ако не изпълнявате под контрол движението, прехвърляте натоварването от мускулите в ставите, връзките и сухожилията. А тя са особено податливи на травми.
Във върховият момент на съкращаване на мускула правете по секунда пауза и едно допълнително съзнателно стягане в мускула, след това бавно върнете тежестта. Чрез много изследвания е доказано, че именно такова изпълнение дава максимален ефект.
Дишането
Тук правилото е простичко: при съкращаването се вдишва, а при отпускането се издишва. Постарайте се да дишате в ритъма на движенията си. Никога не задържайте въздуха! Това води до недостатъчен приток на кислород. В съчетание с мускулното напрежение може да доведе до главозамайване и дори припадък. Ако не искате да загубите съзнание точно, когато щангата ви е над главата – дишайте равномерно.
Концентрацията
Трябва да сте напълно концентрирани при всяко повторение. Представете си как работят вашите мускули. Усетете как те преодоляват съпротивлението на щангата или тренажора. Не се разсейвайте с нищо странично. Доброто старо правило гласи: оставете своите проблеми на входа!
Колко да се увеличава натоварването и броя повторения?
Колкото е по-голямо напречното сечение на мускулите, толкова те са по-силни. Това фундаментално правило в спорта важи с пълна сила – за да пораснат мускулите, те трябва да увеличат своята сила. Как да го направим това? Да се натоварваме с колкото се може повече тежести? Не, фитнесът се различава от тежката атлетика и вдигането на тежести. Тук увеличаването на тежестта или натоварването стои на второ място.
А кое е на първо? Броят на повторенията! Упражнението може да стане по-трудно като просто увеличите броя на повторенията. Да допуснем, че усещате натоварването твърде слабо.
Тогава добавяте още две-три повторения. Но не повече! В противен случай твърде многото повторения надхвърлят границата на оптималния тренировъчен интервал. А какъв е той? От 6 до 10 повторения в серия.
Опитът показва, че именно този брой повторения въздейства най-благоприятно върху растежа на мускулите. Имайте предвид, че последното повторение действително трябва да е последно – ще рече - не трябва да имате сили за още едно.
И така – започвате с 6-7 повторения, а след това вашата сила нараства и вие съумявате да направите десет повторения. Какво да правите по-натам? Време е да увеличите тежестта, но не с много. Трябва да можете да изпълнявате отново 6-7 повторения.
Натоварването трябва да е достатъчно, за да се стимулира мускула, но не трябва да толкова голямо, че да нарушава правилното изпълнение на движението. А какво ще се случи, ако правите повече повторения – да речем, 10-12 и нагоре?
Мускулите ще реагират по-слабо, но процесът на изгаряне на мазнини ще се увеличи съществено. Ще се получи нещо подобно на аеробика, но с щанга или гири в ръце.
А какво ще се случи ако изпълнявате и двата начина заедно: така и мускулите ще растат и мазнините ще се топят? Такъв двоен ефект дава увеличаване на сериите.
Всяка серия е съставена от 6-10 повторения, като за норма за считат 3-4 серии за упражнение. Грешно е да си мислите, че по-големия брой на сериите ще доведе до по-голям резултат. Всеки организъм има своят предел на поносимост към физическите натоварвания. Ако сте от инатите зодии, навярно ще успеете да изгърмите 20-25 серии в една тренировка, но това ще доведе тялото ви в състояние на претренираност.
Това е състояние, в което сте подложени на пълен психически упадък и физическо изтощение. Повярвайте, депресията ще ви се види като една приятна емоция, спрямо претренираността.
Да не забравяме, че по-нататъшните тренировки ще ги усещате по-скоро като мъчение. Как се излиза от състояние на претренираност? Индивидуално е, но експертите препоръчват спиране на физическите натоварвания за 1-2 седмици, придружени с хубава храна и здрав сън.
Колко серии са да правим за мускулна група? Цари единодушното мнение, че най-подходящо е да правите от 8 до 12 серии за мускулна група. Ако искате да акцентирате върху слабите си части от тялото и ги атакувате с голям брой серии, трябва да знаете, че тези мускули участват в малка или по-голяма степен и при другите упражнения. По този начин, като се вземе предвид общото натоварване, отново може да се окаже, че претренирате.
Метод 4 „Твърди техники за опровержение“...
Метод 4 „Твърди техники за опровержение“...
2. radostinalassa
3. leonleonovpom2
4. varg1
5. mt46
6. wonder
7. kvg55
8. planinitenabulgaria
9. sparotok
10. hadjito
11. getmans1
12. stela50
13. zaw12929
14. rosiela
2. katan
3. wonder
4. leonleonovpom2
5. mt46
6. bojil
7. vidima
8. dobrota
9. ambroziia
10. donkatoneva
2. vesonai
3. radostinalassa
4. lamb
5. hadjito
6. samvoin
7. manoelia
8. mimogarcia
9. bateico
10. iw69